Não é mágica, mas existe um segredo: o poder fibroso. O cardápio natural é composto porverduras, legumes e grãos integrais, o que faz o corpo funcionar a todo vapor, eliminando toxinas e acelerando a queima de gorduras. Além disso, as fibras prolongam a saciedade e diminuem a compulsão alimentar. “Elas melhoram a ação da insulina, hormônio responsável por abastecer as células do corpo com energia”, explica Eric Slywitch, nutricionista da Sociedade Vegetariana Brasileira (SP).
Deu vontade de colocar a dieta em prática, mas ficou com receio de cortar a proteína animal do prato? Não tenha medo. “Apesar de serem ricas no nutriente, as carnes, principalmente asvermelhas, carregam gordura ruim, o que favorece o ganho de peso. Em contrapartida, aproteína vegetal tem pouco colesterol e muita gordura do bem”, explica George Guimarães, nutricionista da Nutriveg Consultoria em Nutrição Vegetariana (SP). Outro diferencial do cardápio verde é a quantidade de substâncias protetoras que previnem problemas cardiovasculares, diabetes e vários tipos de câncer. “Estamos falando de antioxidantes e fitoquímicos”, afirma Eric Slywitch. Com esse caminhão de benefícios, fica mais fácil afinar a silhueta, ganhar disposição para malhar e reforçar a imunidade. Bom demais para deixar a oportunidade passar, não é?
Tudo em ordem
Como qualquer dieta, a vegetariana também requercuidados. Certifique-se de que está ingerindo todos os grupos alimentares. Só assim você garante o consumo dos nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. “Dizer que a deficiência de ferro, por exemplo, é maior em vegetarianos é uma inverdade. A carne vermelha é a principal fonte do mineral, mas é possível encontrá-lo emoutros alimentos”, garante Paula Gandin, nutricionista da Sociedade Vegetariana Brasileira e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional (SP).
O cardápio a seguir afina a silhueta a jato e pode ser seguido por tempo indeterminado, já que é pra lá de saudável. Confira:
Dia 1
Café da manhã
- 1 fatia de pão de forma integral com 1 col. (sobremesa) de tahine
- 1 copo médio de leite de soja enriquecido com cálcio
- ½ mamão papaia
- 1 col. (sopa) de aveia em flocos
- 1 fatia de pão de forma integral com 1 col. (sobremesa) de tahine
- 1 copo médio de leite de soja enriquecido com cálcio
- ½ mamão papaia
- 1 col. (sopa) de aveia em flocos
Lanche da manhã
- 4 damascos
- 2 castanhas-do-pará
- 4 damascos
- 2 castanhas-do-pará
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, rabanete e tomate
- 4 col. (sopa) rasas de arroz integral
- 3 col. (sopa) cheias de feijão
- 4 col. (sopa) cheias de berinjela cozida
- 1 laranja
- 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, rabanete e tomate
- 4 col. (sopa) rasas de arroz integral
- 3 col. (sopa) cheias de feijão
- 4 col. (sopa) cheias de berinjela cozida
- 1 laranja
Lanche da tarde
- 2 torradas integrais com 1 col. (sobremesa) de pasta de grão-de-bico
- 2 torradas integrais com 1 col. (sobremesa) de pasta de grão-de-bico
Jantar
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface, pepino e cenoura
- 2 col. (sopa) rasas de salada de quinoa
- 1 col. (servir) de salada de grão-de-bico
- 3 col. (sopa) de abobrinha no forno
- 1 mexerica
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface, pepino e cenoura
- 2 col. (sopa) rasas de salada de quinoa
- 1 col. (servir) de salada de grão-de-bico
- 3 col. (sopa) de abobrinha no forno
- 1 mexerica
Ceia
- 1 pote individual de iogurte de soja batido com 1 col. (sobremesa) de semente de abóbora
- 1 pote individual de iogurte de soja batido com 1 col. (sobremesa) de semente de abóbora
Dia 2
Café da manhã- 1 copo médio de leite de soja enriquecido com cálcio batido com 1 banana e 1 col. (sopa) de linhaça dourada
- 1 pão francês integral com 1 col. (sobremesa) rasa de creme vegetal
Lanche da manhã
- 1 pera
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, beterraba e pimentão amarelo
- 6 col. (sopa) de arroz selvagem
- 1 fatia média de tofu grelhado
- 1 pêssego grelhado
- 4 col. (sopa) cheias de berinjela ao forno
- 1 pão francês integral com 1 col. (sobremesa) rasa de creme vegetal
Lanche da manhã
- 1 pera
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, beterraba e pimentão amarelo
- 6 col. (sopa) de arroz selvagem
- 1 fatia média de tofu grelhado
- 1 pêssego grelhado
- 4 col. (sopa) cheias de berinjela ao forno
Lanche da tarde
- 1 pote individual de iogurte de soja
- 1 col. (sopa) cheia de granola
- 1 maçã
- 1 pote individual de iogurte de soja
- 1 col. (sopa) cheia de granola
- 1 maçã
Jantar
- 1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura e tomate
- 2 col. (sopa) de trigo em grão
- 1 hambúrguer de lentilha
- 3 col. (sopa) de creme de espinafre
- 1 mexerica
- 1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura e tomate
- 2 col. (sopa) de trigo em grão
- 1 hambúrguer de lentilha
- 3 col. (sopa) de creme de espinafre
- 1 mexerica
Ceia
- 2 castanhas-do-pará
- 2 castanhas-do-pará
Dia 3
Café da manhã
- 1 copo de suco verde feito com 3 folhas de couve, 1 maçã, 1 fatia pequena de gengibre e 200 ml de água de coco
- 1 fatia de pão integral com 1 col. (sobremesa) de pasta de caju
- 1 copo de suco verde feito com 3 folhas de couve, 1 maçã, 1 fatia pequena de gengibre e 200 ml de água de coco
- 1 fatia de pão integral com 1 col. (sobremesa) de pasta de caju
Lanche da manhã
- 1 kiwi
- 1 kiwi
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas de rúcula com 1 laranja e 2 nozes
- 4 col. (sopa) de arroz com tomate e vagem
- 1 hambúrguer de lentilha
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas de rúcula com 1 laranja e 2 nozes
- 4 col. (sopa) de arroz com tomate e vagem
- 1 hambúrguer de lentilha
Lanche da tarde
- 1 pote individual de iogurte de soja
- 1 col. (sopa) de aveia
- 1 col. (sopa) de granola
- 1 pote individual de iogurte de soja
- 1 col. (sopa) de aveia
- 1 col. (sopa) de granola
Jantar
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e beterraba
- 1 escumadeira chei ade macarrão ao sugo
- 4 almôndegas de soja
- 10 cerejas
Ceia
- 1 copo médio de leite de soja
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e beterraba
- 1 escumadeira chei ade macarrão ao sugo
- 4 almôndegas de soja
- 10 cerejas
Ceia
- 1 copo médio de leite de soja
Dia 4
Café da manhã- 1 copo médio de leite de amêndoas
- 1 banana
- 2 torradas integrais com geleia de fruta
- 1 col. (sopa) de granola adoçada com melado de cana
- 1 banana
- 2 torradas integrais com geleia de fruta
- 1 col. (sopa) de granola adoçada com melado de cana
Lanche da manhã
- ½ mamão papaia
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas de almeirão, agrião, tomate e palmito
- 2 col. (sopa) cheias de cevadinha
- 4 col. (sopa) de broto de feijão cozido com cenoura
- 1 goiaba
- ½ mamão papaia
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas de almeirão, agrião, tomate e palmito
- 2 col. (sopa) cheias de cevadinha
- 4 col. (sopa) de broto de feijão cozido com cenoura
- 1 goiaba
Lanche da tarde
- Mingau de aveia feito com 150 ml de leite de soja, 1 col. (sopa) de aveia em flocos e canela em pó a gosto
- Mingau de aveia feito com 150 ml de leite de soja, 1 col. (sopa) de aveia em flocos e canela em pó a gosto
Jantar
- 1 prato (sobremesa) de salada de ervilha fresca com tomate e cebola
- 1 escumadeira cheia de macarrão farfalle com couve-flor e champignons
- 1 fatia média de abacaxi
Ceia
- 1 copo médio de leite de soja batido com 10 amêndoas
- 1 prato (sobremesa) de salada de ervilha fresca com tomate e cebola
- 1 escumadeira cheia de macarrão farfalle com couve-flor e champignons
- 1 fatia média de abacaxi
Ceia
- 1 copo médio de leite de soja batido com 10 amêndoas
Dia 5
Café da manhã
- 1 copo de suco de 1 laranja com 2 rodelas de beterraba e ½ cenoura
- 1 pão sírio integral com1 col. (sopa) de pasta de berinjela e 1 col. (sopa) de gergelim branco
Lanche da manhã
- 1 figo
Almoço - 1 prato (sobremesa) de salada de couve com tomate e palmito
- 1 pedaço médio de quibe de forno feito com proteína de soja fina
- ½ prato de legumes variados cozidos no vapor
- 8 gomos de uva
- 1 copo de suco de 1 laranja com 2 rodelas de beterraba e ½ cenoura
- 1 pão sírio integral com1 col. (sopa) de pasta de berinjela e 1 col. (sopa) de gergelim branco
Lanche da manhã
- 1 figo
Almoço - 1 prato (sobremesa) de salada de couve com tomate e palmito
- 1 pedaço médio de quibe de forno feito com proteína de soja fina
- ½ prato de legumes variados cozidos no vapor
- 8 gomos de uva
Lanche da tarde
- 1 copo médio de leite de soja enriquecido com cálcio
- 1 castanha-do-pará
- 1 noz
- 2 castanhas de caju
- 2 amêndoas
- 1 copo médio de leite de soja enriquecido com cálcio
- 1 castanha-do-pará
- 1 noz
- 2 castanhas de caju
- 2 amêndoas
Jantar
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface com rúcula, cenoura e broto de moyashi
- 2 conchas de sopa de feijão com legumes e macarrão integral
- 1 mexerica
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface com rúcula, cenoura e broto de moyashi
- 2 conchas de sopa de feijão com legumes e macarrão integral
- 1 mexerica
Ceia
- 1 pote individual de iogurte de soja batido com 2 ameixas secas
- 1 pote individual de iogurte de soja batido com 2 ameixas secas
Dia 6
Café da manhã
- 1 unidade pequena de tapioca recheada com 1 col. (sobremesa) de pasta de tofu temperada e 1 col. (sopa) de gergelim preto
- 1 copo médio de suco de laranja integral
- 1 unidade pequena de tapioca recheada com 1 col. (sobremesa) de pasta de tofu temperada e 1 col. (sopa) de gergelim preto
- 1 copo médio de suco de laranja integral
Lanche da manhã
- 1 barra de cereal
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de maionese vegana feita com vagem, batata, ervilha, cenoura e pimentão vermelho
- 2 col. (sopa) de arroz integral com cenoura
- 4 col. (sopa) rasas de soja xadrez
- 1 goiaba
- 1 barra de cereal
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de maionese vegana feita com vagem, batata, ervilha, cenoura e pimentão vermelho
- 2 col. (sopa) de arroz integral com cenoura
- 4 col. (sopa) rasas de soja xadrez
- 1 goiaba
Lanche da tarde
- 1 banana
- 1 col. (sopa) de aveia
Jantar
- 1 prato (sobremesa) de salada feita com 1 col. (sopa) de quinoa, 1 col. (sopa) de cevada, 1 palmito picado, ½ concha de salada de feijão-branco, alface, rúcula, ½ cenoura ralada, ½ pepino, 2 ramos de brócolis e 1 col. (sopa) de linhaça dourada
- 1 mexerica
- 1 banana
- 1 col. (sopa) de aveia
Jantar
- 1 prato (sobremesa) de salada feita com 1 col. (sopa) de quinoa, 1 col. (sopa) de cevada, 1 palmito picado, ½ concha de salada de feijão-branco, alface, rúcula, ½ cenoura ralada, ½ pepino, 2 ramos de brócolis e 1 col. (sopa) de linhaça dourada
- 1 mexerica
Ceia
- 1 copo médio de leite de soja enriquecido com cálcio
- 1 copo médio de leite de soja enriquecido com cálcio
Dia 7
Café da manhã
- 4 col. (sopa) de muesli
- 1 copo médio de leite de arroz
- 1 banana
- 4 col. (sopa) de muesli
- 1 copo médio de leite de arroz
- 1 banana
Lanche da manhã
- 1 maçã
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de rabanete, repolho roxo, rúcula e tomate
- 4 col. (sopa) de arroz integral
- 1 concha (média) de feijão-preto
- 3 col. (sopa) de maxixe cozido
- 1 ameixa
- 1 maçã
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de rabanete, repolho roxo, rúcula e tomate
- 4 col. (sopa) de arroz integral
- 1 concha (média) de feijão-preto
- 3 col. (sopa) de maxixe cozido
- 1 ameixa
Lanche da tarde
- 2 cookies integrais
- 1 copo médio de água de coco
- 2 cookies integrais
- 1 copo médio de água de coco
Jantar
- 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, cebola roxa, tomate e pepino
- 1 pedaço de polenta coberto com molho à bolonhesa feito com carne de soja moída
- 4 ramos de brócolis cozidos
- 1 fatia de abacaxi
- 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, cebola roxa, tomate e pepino
- 1 pedaço de polenta coberto com molho à bolonhesa feito com carne de soja moída
- 4 ramos de brócolis cozidos
- 1 fatia de abacaxi
Ceia
- 1 copo médio de suco integral de uva
- 1 col. (sopa) de semente de girassol
- 1 copo médio de suco integral de uva
- 1 col. (sopa) de semente de girassol
Proteína tem de ter!
Ela é dividida em categorias de acordo com a sua função: pode ser catalisadora, estrutural, de armazenamento, de transporte, produtora de hormônios, entre outras. “Essas moléculas são formadas a partir da combinação de aminoácidos, alguns produzidos pelo organismo, outros obtidos apenas por meio da alimentação”, explica Suzana Bonumá, nutricionista da Food Coach Consultoria Nutricional (SP). As proteínas de origem animal apresentam quantidades consideráveis de todos os aminoácidos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo corpo. Já quando falamos das vegetais, apesar de menos completas, podem, sim, suprir a recomendação diária — tudo depende do consumo acertado. “Quando você elimina produtos animais da dieta, deve compensar incluindo cereais integrais, leguminosas e castanhas”, alerta Patrícia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição (SP).
Ranking dos campeões
Com a ajuda da nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP), elencamos as15 melhores fontes de proteínas alternativas para você garantir o bom funcionamento do organismo mesmo seguindo uma dieta vegetariana:
Feijão-preto
Recomendação diária: 666 g
Calorias por porção: 512
Feijão-carioca cozido
Recomendação diária: 625 g
Calorias por porção: 480
Recomendação diária: 666 g
Calorias por porção: 512
Feijão-carioca cozido
Recomendação diária: 625 g
Calorias por porção: 480
Queijo de soja
Recomendação diária: 454 g
Calorias por porção: 290
Recomendação diária: 454 g
Calorias por porção: 290
Ervilha
Recomendação diária: 400 g
Calorias por porção: 324Feijão-branco
Recomendação diária: 337 gCalorias por porção: 478
Recomendação diária: 400 g
Calorias por porção: 324Feijão-branco
Recomendação diária: 337 gCalorias por porção: 478
Nozes
Recomendação diária: 214 g
Calorias por porção: 1.326
Recomendação diária: 214 g
Calorias por porção: 1.326
Lentilha
Recomendação diária: 214 g
Calorias por porção: 254
Recomendação diária: 214 g
Calorias por porção: 254
Castanha-do-pará
Recomendação diária: 206 g
Calorias por porção: 1.351
Recomendação diária: 206 g
Calorias por porção: 1.351
Soja cozida
Recomendação diária: 180 g
Calorias por porção: 334
Recomendação diária: 180 g
Calorias por porção: 334
Castanha de caju
Recomendação diária: 162 g
Calorias por porção: 923
Recomendação diária: 162 g
Calorias por porção: 923
Amêndoa torrada
Recomendação diária: 162 g
Calorias por porção: 941
Recomendação diária: 162 g
Calorias por porção: 941
Gergelim
Recomendação diária: 141 g
Calorias por porção: 823
Recomendação diária: 141 g
Calorias por porção: 823
Grão-de-bico
Recomendação diária:140 g
Calorias por porção: 235
Recomendação diária:140 g
Calorias por porção: 235
Amendoim torrado
Recomendação diária: 133g
Calorias por porção: 758
Recomendação diária: 133g
Calorias por porção: 758
Proteína texturizada de soja
Recomendação diária: 60 g
Calorias por porção: 190
Recomendação diária: 60 g
Calorias por porção: 190
Estado de alerta
Erradicar as carnes do cardápio não significa ganhar um passe livre para abusar de pães e massas. A indicação de consumo de carboidratos continua a mesma: 65% do menu diário. Se não for seguida é bem provável que você acabe inflando os pneus em vez de esvaziá-los, já que o excesso dele acaba sendo estocado no corpo em forma de gordura. Outra consequência nada boa é a elevação das taxas de triglicerídeos e de glicose no sangue, que favorecem o diabetes. Para evitar esses males, dê preferência aos complexos, que devido à maior quantidade de fibras são digeridos lentamente e prolongam a sensação de saciedade. “Arroz integral, arroz 7 cereais, quinoa, pão integral e cereais integrais são ótimas opções”, afirma Patrícia Bertolucci.
